登山しながらランニング?トレイルランニングの魅力と効果に迫る

皆さんはトレイルランニングというスポーツを知っていますか?山の中を登ったり下ったりする登山ランニングで、海外を初め、日本でも人気急上昇中のスポーツです。今回は、登山好きの方やランニング好きの方にトレイルランニングの魅力を紹介します。

目次

  1. 登山スポーツ「トレイルランニング」とは?
  2. トレーニング方法は?
  3. トレイルランニング、その効果は?
  4. 楽しく走る為の4か条
  5. トレイルランニング大会情報
  6. 登山しながらランニングまとめ

登山スポーツ「トレイルランニング」とは?

トレイルランニング

トレイルランニングとは舗装された道路ではなく、山の中で行われるランニングです。
マラソンブームや登山ブームに伴って、最近日本でも人気が出てきました。
アメリカでは、トレイルランニング(Train Running)、イギリスではフェルランニング(Fell Running)と呼ばれていますが、世界的にはトレイルランニングの方がメジャーな呼び方となっています。また、日本のランナーたちの間では、省略してトレランと呼ばれています。

トレイルランニングの大会は日本及び世界各国で行われています。
5km、10km、ハーフ、フルマラソンがあるように、トレイルランイングの距離も10㎞に満たないものから、長いものは100km以上と様々です。また、標高差も様々でコースに対する決まりはありません。

トレイルランニングそのものを楽しんでいるランナーもいますが、通常のフルマラソンを完走する体力をつけるためにトレーニングとしてトレイルランニングをしているランナーも多数います。
酸素の薄い高山でのトレーニングになる為、マラソンだけでなく、他のスポーツのトレーニングとしても取り入れられています。

トレーニング方法は?

筋トレ

トレイルランニングでは山の中の舗装されていない道を走るので、優れた体力に加え、身体能力(運動神経)が必要となります。普段より、マラソンをしているという人もいるかもしれませんが、トレイルランで使う筋肉と平らな道路を走るマラソンでは、使用する筋肉が異なります。

初心者がトレイルランニングを始める際は...
1、短い距離(1㎞や2㎞)から始めること
2、ゆっくり走り始めること
が必要です。

特に標高の高い場所では、酸素量が少ない為、ゆっくり走り始めましょう。
一般的に標高2,500mを超えると高山病になる人が出ると言われています。
そんな中、急に走ると酸素不足ですぐに高山病になってしまいます。
標高の高い山で走る場合は、体が空気に十分慣れてから走りはじめましょう。

トレイルランニングにおいてもう一つ重要なのは、上半身を鍛えておくことです。
ランニングにおいては、上半身の筋肉が肩甲骨を安定させる役割をしています。
登山道を走るトレイルランニングでは、コース中に急斜面で手すりやロープがあり、それを利用して登る事も頻繁です。懸垂や腕立て、腹筋、背筋にて、上半身を鍛えておけば、走る際の疲れ方も異なります。
滑りやすい下りでは、バランスをしっかりと保つ必要があります。
ランニングをする際、下半身のトレーニングに着目しがちですが、トレーニングが偏らないように注意しましょう。
下半身のトレーニングはゆっくり走り始めることで、少しずつ筋肉が付くため、トレイルランをしながらある程度鍛えることができます。

トレイルランニング、その効果は?

山の中を走るなんてきつそうだなと思う方も多いと思います。
しかし、トレイルランニングの効果を知れば、始めようと思うかもしれません。
トレイルランニングには主に2つの魅力的な効果があります。

登山で気分すっきり!ストレス解消効果!

ランイングは有酸素運動です。ランニングにて取り入れた酸素は脳の血液中に回り、気分をリフレッシュ、ストレスを解消してくれます。更にトレイルランニングでは大自然を目の前に感じながら、砂利道や土の上、芝生など様々なコースを走ることで、舗装路とは違った爽快感を得られます。壮大な自然や普段見ることのできない風景を楽しむこともできます。また、登ったり下りたりという困難なコースを走りきることで得られる達成感は、次のトレイルランへの励みとなります。

カロリー消費効果絶大!

トレイルランニングでは、足元が舗装されていない為、踏み外さないように気を付けながら走る必要があります。その為、通常のマラソンに比べ、身体のあらゆる場所を使用します。また、登りでは、心拍数が急激に上がる為、短い時間でもカロリーも消費します。ダイエットにも効果的なトレイルラン。是非始めたいですね。

楽しく走る為の4か条

①気温の変化に対応できるようにする:山の天気は変わりやすいです。天気予報で晴れと言っていても突然雨が降り、一気に気温が下がることも頻繁。そんな急な気温の変化にも対応できるよう防風、防水性の高いなるべくコンパクトなウェアを準備しましょう。

②道に迷わないようにする:山の中では、分岐点が多数ある為、道を間違えてコース外に出やすいです。高山で迷子になり、そのまま夜になると命にも危険が生じます。道を迷わない為にコンパスや地図を準備しましょう。

③高山病や脱水症、熱中症:標高が高い山では酸素が薄く、高山病になってしまう恐れがあります。また、ランニング中、脱水症や熱中症になる恐れもあります。これらを防ぐためにはこまめに水分補給をすることが大切です。いつでも水分補給できる状態にしておきましょう。

④日没対策をする:これは上級者向けの話になりますが、大会によっては100km以上のコースもあり、日が暮れても走り続ける場合があります。山の中は暗く、足を踏み外しやすいです。ヘッドライトを常備し、暗さ対策をしましょう。

トレイルランニング大会情報

トレイルランニング大会は、日本を初め、海外でも沢山開催されています。
大会情報をチェックするには、トレイルランナー.jpやランネットがお勧めです。
是非チェックしてみてくださいね。

登山しながらランニングまとめ

登山しながらランニング!トレイルランニングの魅力をご紹介しました。
美しい景色を見ながら大自然の中走るトレイルラン。人気急上昇中の理由が分かりますね。
新しいことを始めたいという方、是非初めてみてはいかがでしょうか。

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